ใครอยากออกกำลังกาย แต่รู้สึกว่าการเริ่มต้นมันยากเหลือเกิน กว่าจะทำใจให้พาตัวเองมาขยับร่างกายเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรงนั้นไม่ง่ายเลยจริงๆ แม้ว่าทุกวันนี้จะมีเทคนิคและวิธีการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบให้แต่ละคนได้เลือกวิธีตามความสะดวก ก็ยังรู้สึกว่ายากอยู่ดี วันนี้เราเลยอยากจะแนะนำการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายๆ ใครๆ ก็ทำได้ ซึ่งคือวิธีอะไรนั้น ไปดูกันได้เลย
เวทเทรนนิ่ง คืออะไร
การเวทเทรนนิ่ง หรือ Weight Training เป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่มีจุดเด่นอยู่ที่การใช้แรงต้านชนิดอื่นๆ มาเป็นตัวช่วยในการออกกำลังกาย โดยประโยชน์ของการเวทเทรนนิ่งนั้นจะช่วยให้ร่างกายสามารถควบคุม ป้องกันและรักษาโรคเรื้อรังหลายๆ ชนิดได้ ไม่ว่าจะเป็นโรคข้ออักเสบ โรคหัวใจ โรคเบาหวาน อาการปวดตามจุดต่างๆ หรือแม้กระทั่งโรคซึมเศร้าก็สามารถช่วยรักษาได้เช่นกัน เมื่อร่างกายของเรามีการเวทเทรนนิ่งอยู่เป็นประจำ ก็จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายกระชับและได้สัดส่วนมากขึ้น สามารถเพิ่มมวลกระดูก ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน ลดไขมัน ลดน้ำหนัก ทำให้ไม่ว่าจะทำกิจกรรมอะไรก็สามารถทำได้อย่างคล่องตัว
ตารางเล่นเวท ผู้ชาย
คุณผู้ชายหลายคนน่าจะใฝ่ฝันถึงการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง เป็นลอนสวย ซึ่งสามารถสร้างได้ด้วยการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ถ้าคุณได้ลองปฏิบัติแบบถูกวิธี รับรองได้เลยว่ากล้ามเนื้อที่สวยงามอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอน ไปดูตารางการเล่นเวท สำหรับผู้ชายกันได้เลย
เริ่มต้นวันที่ 1 ด้วยการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกให้ฟิต
ใช้อุปกรณ์เป็น Barbell โดยเริ่มจากการนอนราบบนเก้าอี้ออกกำลังกาย จับ Barbell เอาไว้ด้วยระยะห่างที่พอดีกับช่วงแขนของคุณ แล้วค่อยๆ ดึง Barbell ลงมาที่หน้าอก และดันขึ้นไปช้าๆ ทำแบบนี้ 4 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง ก็จะช่วยให้กล้ามหน้าอกของคุณฟิตขึ้นอย่างแน่นอน คุณสามารถใช้อุปกรณ์อื่นๆ เช่น Dumbbell หรือ Ez Bar มาช่วยในการออกกำลังกายหน้าอกได้เช่นกัน แถมยังช่วยในส่วนของไบเซปส์และหน้าท้องได้อีกด้วย
วันที่ 2 ให้เริ่มด้วยการบริหารแผ่นหลังทั้งส่วนบนและส่วนล่าง
ใช้อุปกรณ์ Barbell ได้เหมือนเดิม โดยให้ยืนก้มตัวไปข้างหน้า จับ Barbell ไว้ตรงหัวเข่า ค่อยๆ ดึงให้สูงขึ้นมาถึงบริเวณหน้าขา ทำแบบนี้ 4 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
วันที่ 3 เริ่มสร้างความแข็งแกร่งให้กับขาและน่อง
ด้วยการทำ Barbell Squat 4 เซต โดยจัดท่าให้ Barbell วางอยู่ด้านหลังบริเวณต้นคอ ค่อยๆ ย่อตัวลงทำท่า Squat แล้วลุกขึ้นมายืนตรง 10-15 ครั้ง
วันที่ 4 ต้องเริ่มมาดูแลหัวไหล่
ด้วยการใช้ Dumbbell ให้คุณยืนย่อเข่าถือ Dumbbell ไว้ 2 ข้าง โน้มตัวไปข้างหน้าและค่อยๆ ยก Dumbbell ขึ้น-ลง เป็นแนวเส้นตรง ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง เมื่อทำครบตามตารางทั้ง 4 วัน ร่างกายของคุณก็จะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงแล้ว
ตารางเล่นเวท ผู้หญิง
สำหรับคุณผู้หญิงที่ชอบออกกำลังกายกันเป็นประจำอยู่แล้ว ก็อยากจะแนะนำให้ทุกคนได้มาลองเล่นเวทเทรนนิ่งกันดูบ้าง เพราะจะช่วยให้ร่างกายกระชับสัดส่วน ใส่ชุดไหนก็มั่นใจ วันนี้เราเลยมีตารางเล่นเวทของผู้หญิงมาฝากกัน
วันที่ 1 เริ่มต้นออกกำลังกายในส่วนขาและน่อง
ด้วยการทำ Barbell Squat จุดสำคัญคือต้องพยายามหย่อนก้นลงให้มากที่สุด กำหนดลมหายใจให้เข้าออกลึกๆ ทำเซตละ 12 ครั้ง ทั้งหมด 5 เซต นอกจากใช้ Barbell แล้วก็สามารถใช้ Dumbbell Squat ได้เช่นกัน
วันที่ 2 เน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่
เป็นวิธีง่ายๆ ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ซึ่งก็คือการวิดพื้นนั่นเอง พยายามจัดท่าให้ถูกต้อง ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง
วันที่ 3 เล่นกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง
ด้วยท่าปั่นจักรยานอากาศ โดยต้องพยายามบิดให้ข้อศอกขวาแตะกับเข่าซ้าย ทำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
ตารางเล่นเวท 3 วัน
สำหรับมือใหม่หัดเล่นเวท เริ่มต้นด้วยตารางเล่นเวท 3 วันก็น่าสนใจมากๆ โดยวันแรกให้เน้นไปที่ อก หลังและบ่าด้วยท่า Barbell Bench Press, Dumbbell Bent Over Row และ Dumbbell Overhead Press วันที่ 2 เล่นที่ไหล่ ต้นแขน หลังแขน และหน้าท้องด้วยท่า Machine Press, EZ bar Lying Extension และ Basic Crunch ส่วนวันที่ 3 เล่นส่วนหน้าขา หลังขา และน่องด้วยท่า Lunge และ Squat
ตารางเล่นเวท 4 วัน
เพิ่มเติมจากตารางเล่นเวท 3 วัน คุณสามารถเล่นเวทในส่วนของ ต้นแขนด้านหลัง (ไตรเซป) ด้วยท่า Close Grip Bench Press, Tricep Dips และ Tricep Kickbacks ได้ เพื่อช่วยเสริมให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น
ตารางเล่นเวท 5 วัน
ส่วนใครที่ฟิตสุดๆ อยากออกกำลังกายให้เห็นผลได้เร็วก็ต้องลองจัดตารางเล่นเวทแบบ 5 วัน โดยสามารถเลือกส่วนที่คุณอยากจะเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้เพิ่มขึ้นได้ เช่น บริเวณกล้ามเนื้อไบเซบ ด้วยท่า Standing Barbell Curls, Alternate Seated Dumbbell Curls และ Concentration Curls เป็นต้น
ทั้งนี้ตารางการฝึกเล่นเวทในแต่ละวันนั้นควรได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ เทรนเนอร์ที่มีความรู้ และจะต้องไม่หักโหมจนเกินไป เพราะจะทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ สำหรับการออกกำลังให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีนั้น สิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือเวลาและความสม่ำเสมอ ถ้าคุณมีวินัยและสามารถออกกำลังกายได้ตามโปรแกรมที่วางไว้ ร่างกายที่แข็งแรงและสวยงามก็จะต้องเป็นของคุณอย่างแน่นอน